Vida mas larga

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Publicado en el confidencial.com

Por Andrea Peña
06/03/2021

La cantidad óptima para una vida más larga de fruta y verdura es de ‘5 al día’. Hasta aquí no hay novedades sobre el mar -o sobre el plato, mejor dicho-, pero ahora la Asociación Americana del Corazón puntualiza: dos frutas y tres verduras.

Según publica la asociación en su revista este mes de marzo, las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, que son las principales causas de muerte, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Sin embargo, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, solo uno de cada diez adultos come una cantidad suficiente.

«Debemos evitar los tubérculos y también el maíz y los guisantes, ya que son menos saludables que el resto de las verduras», dice el Dr. Alonso Poza

«Aunque grupos como la Asociación Americana del Corazón recomiendan entre cuatro y cinco raciones diarias de fruta y verdura, es probable que los consumidores reciban mensajes incoherentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de fruta y verdura, como la cantidad recomendada, y sobre los alimentos que deben incluirse y los que deben evitarse», afirma el autor principal del estudio, el Dr. Dong D. Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston.

En este sentido, el doctor Alfredo Alonso Poza, jefe de Servicio del Hospital Universitario del Sureste de Madrid y coordinador de la Unidad de Obesidad del Hospital Ruber Juan Bravo, explica que lo ideal para evitar una ingesta excesiva en alguna de las comidas diarias es hacer cinco al día y una cena más frugal.

“La fruta podemos consumirla a media mañana y a media tarde. Debemos tomar una o dos piezas, y no zumos, ya que estos tienen un alto contenido en azúcares, destaca el experto en cirugía de la obesidad, quien detalla que “es difícil que nos comamos tres o cuatro naranjas mientras que es frecuente tomar un zumo con la misma cantidad”.

ensaladasEntre los vegetales, señala Alfredo Alonso Poza, no podemos incluir todos, y así debemos evitar los tubérculos, como la patata, y también el maíz y los guisantes, que son “menos saludables que el resto de la verdura”. En cuanto a la fruta, las más saludables son los cítricos y los frutos rojos, que son antioxidantes, recomienda el experto, quien añade que no debemos incluir en nuestro menú comidas hipercalóricas, como la pasta, la pizza, las legumbres muy condimentadas, los guisos o patatas, etc, más de una o dos veces a la semana, como máximo.

Este mes de marzo, puedes empezar probando con acelgas, alcachofas, brócoli, calabacín, aguacate, plátano, chirimoya, naranja, según el ‘Calendario de frutas y hortalizas’ de la asociación 5 al día.org.

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Una propuesta de menú semanal

La doctora Marta Hermosín, médico especialista en nutrición del Instituto de Dermatología Integral (IDEI), nos da una idea para una semana de este mes de marzo:

Lunes

  • Plátano y kiwi
  • Alcachofas, ensalada de canónigos y cebolla

Martes

  • Fresas y moras
  • Judías verdes con zanahoria
  • 1 mandarina

Miércoles

  • Macedonia de un kiwi, una piña y media chirimoya
  • Acelgas y pimientos

Jueves

  • manzana
  • 1 pera
  • Espinacas rehogadas con cebolla
  • Espárragos

Viernes

  • Medio aguacate en una tosta
  • Berros con ajo, cebolla y limón
  • 1 naranja
  • 1 kiwi

Sábado

  • Coliflor rehogada con tomate
  • Ensalada de canónigos, rúcula y endibias
  • Un plátano
  • Un bol de frutos rojos: arándanos, moras y frambuesas

Domingo

  • Parrillada de calabacín, berenjena y pimiento rojo
  • 2 mandarinas
  • 1 manzana

Más de 2 millones de casos estudiados

El estudio de Wang y varios coautores, financiado por los Institutos Nacionales de Salud, la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Institutos Nacionales de Salud americanos, analiza los datos del Nurses’ Health Study y del Health Professionals Follow-Up Study, dos trabajos que incluían a más de 100.000 adultos a los que se les hizo un seguimiento de hasta 30 años. Ambos conjuntos de datos incluían información dietética detallada recogida repetidamente cada dos o cuatro años.

Además, los investigadores agruparon los datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte recogidos en 26 estudios que incluían alrededor de 1,9 millones participantes de 29 países y territorios de América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

En conclusión, el trabajo reveló que:

1. La ingesta de unas cinco raciones diarias de frutas y verduras se asoció con el menor riesgo de muerte.

2. El consumo de más de cinco raciones no se asoció a un beneficio adicional.

3. El consumo de unas dos raciones diarias de fruta y tres raciones diarias de verdura se asoció con la mayor longevidad.

«Las verduras de hoja verde con betacaroteno y vitamina C mostraron más beneficios»

4. En comparación con los que consumían dos raciones de fruta y verdura al día, los participantes que consumían cinco raciones diarias de fruta y verdura tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

5. No todos los alimentos que podríamos considerar como frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo: las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas y las patatas no se asociaron con un menor riesgo de muerte por todas las causas o por enfermedades crónicas específicas.

6. En cambio, las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga y la col rizada, y las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, mostraron beneficios.

«La Asociación Americana del Corazón recomienda llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras en cada comida», ha explicado la doctora Anne Thorndike, presidenta del Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, quien se ha referido a las frutas y verduras como fuentes naturales de nutrientes “que pueden incluirse en la mayoría de las comidas y tentempiés” y que «son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos sanos».